Упражнения для похудения живота. Видео

Регулярность. Наверное, не стоит упоминать, что разовые тренировки не принесут видимого результата. Большие периоды между занятиями также влияют сугубо отрицательно. Если вы настроились похудеть серьезно, то следует подготовиться к серьезным нагрузкам. Упражнения для похудения я рекомендую проводить не реже 3 раз в неделю. Вообще, рекомендуется заниматься с утра, на голодный желудок. И это правильно, но у меня получается отводить время под домашние тренировки только вечером, если есть свободное время с утра, я лучше займу его Бодифлексом. Для похудания будет достаточно хотя бы одной тренировки в день, будь то тренажеры, велосипед, плавание, домашние упражнения или что-то другое. Но мне больше нравится выполнять 2-3 тренировки в день — например, утром Бодифлекс, после работы тренировка в фитнес-клубе, а вечером — упражнения дома. И так 4-5 дней в неделю, между ними — дни полного отдыха. Такой режим нормально воспринимается организмом после пары недель тренировок, проверено на себе. Главное — выдержать эти пару недель.

На втором этапе, когда жировая прослойка будет максимально убрана, начинайте этап набора на рельеф. И, ради Бога, не слушайте подруг и не читайте в интернете про то, что можно нарастить мышцы и талия не будет тонкой все – равно. Вы видели гимнастку с забитой мышцами талией? А человека, сказавшего – «Фу, это плоский живот с мерзкими мышцами». То-то же. Кроме тог, практически невозможно быстро накачать пресс, да и поддерживать его в таком состоянии – титанические усилия. Поэтому смело кушайте 2 грамма чистого белка на каждый килограмм вашего веса на этом этапе – животный белок в больших количествах при этом обязателен. А мышцы, помимо своей эстетической составляющей, способны сами по себе сжигать жир, поскольку им нужно питание, а жир это просто балласт и запас.

Чередование. При занятии тренировками для похудения больший эффект будет от чередования видов упражнений. Упражнения на растяжку, аэробные и силовые упражнения для похудения следует выполнять в комплексе. Чередования, во-первых, не дадут организму привыкнуть к определенному типу нагрузок, во-вторых, задействуют максимум мышц и, в-третьих, просто не дадут вам заскучать. При этом вообще лучше разнообразить сами упражнения для похудения, расширить их список. У меня каждая последующая тренировка не похожа на предыдущую даже при наличии определенных любимых упражнений.

Пресс. Три группы мышц необходимо прорабатывать отдельно. Саму технику можно посмотреть во многих источниках, например в книге Брунгардта Курта «Идеальный пресс». Основная цель – нагружать мышцы во всех фазах, делать правильно и максимально амплитудно. Подъём ног под углом 90 градусов, скручивания и подъем жестко изолированной верхней части тела, с руками за головой – идеальное начало, попробовать стоит с 12 повторений, и, доведя их до 20, добавлять еще один подход.

Упражнения для похудения и коррекции фигуры

Упражнения для похудения и сброса веса в области ягодиц

Основа всего – кардио и еще раз кардио. Ходьба для похудения. бег. для подготовленных людей, интервальный бег и скакалка. Если начинаете дома или зимой, то скакалка и эспандер способны делать чудеса, без дорогих абонементов в фитнес клубы и добавок.

1. “Ножницы”. В положении полулежа на спине, опираясь на локти, приподняв прямые ноги, поочередно перекрещивать их.
2. “Велосипед”. Лежа на спине, руки вдоль тела, подняв ноги, совершать ими круговые движения, словно вращая педали велосипеда.
3. “Луноход”. Из положения лежа на спине, приподняться на ступнях и ладонях, затем передвигаться в разные стороны.
4. “Ламбада”. Стоя на коленях, руки выпрямлены впереди. Опуститься на правое бедро, отводя при этом руки влево. Повторить в противоположную сторону.
5. “Шлагбаум”. Лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимать и опускать ноги.
6. “Тест на алкоголь”. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена.
7. “Джефф Рокер”. Стоя с сомкнутыми ногами, руки по швам. Подпрыгнув, расставить ноги широко в стороны и одновременно широко развести руки. Прыжком вернуться в исходное положение. Повторить.
8. “Боксер”. Боксерские выпады руками, разрезая воздух.
9. Тренировка шпагата.
10. Выпады. Из положения стоя, руки за головой, выставить вперед одну ногу до образования в колене 90 градусов.
11. “Тяга к солнцу”. Подъем ног и ягодиц вертикально вверх в положении лежа на спине.
12. Скручивания. Лежа на спине, руки за головой, сокращая мышцы пресса, совершать движения корпусом вперед, отрывая от пола лопатки.
13. Втягивание живота.
14. Напряжение ягодиц.
15. “Порванная рубаха”. В положении стоя, сведение лопаток, руки параллельны полу и согнуты в локтях на 90 градусов. В крайней точке удерживать лопатки в напряжении.
16. “Пьяный ковбой”. Стоя на коленях, руки вдоль тела. Медленно наклоняться назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах.
17. “Радарная установка”. Втягивание живота, стоя на четвереньках.
18. Прыжки со скакалкой.
19. Упражнения с обручем.
20. “Меня не видно”. Медленные приседания с сомкнутыми коленями и стопами.
21. “Есть, Сэр!”. Приседания. Я их выполняю до образования в коленях прямого угла, при этом выбрасывая вперед прямые руки.
22. “Парашютист”. Лежа на полу на животе, максимально поднимаю вверх голову, руки и ноги. Держусь в этом положении сколько возможно.
23. “Огородное пугало”. Повороты верхней части туловища с напряжением мышц живота с разведенными в стороны руками стоя.
24. “Покидая поле боя”. Передвижения при помощи рук сидя на полу, двигаться можно в разные стороны, ногами не помогать.
25. “Смирительная рубашка”. Повороты туловища вправо и влево сидя на полу с широко расставленными ногами, руки прижаты к груди.
26. “Убрать перископ”. Поочередные подъемы согнутых ног, подтягивая колено ближе к груди, лежа на спине, руки по швам.
27. Отжимания от пола.
28. Упражнения с валиком на пресс. Упражнение выполняется с упором на колени, а не ступни.
29. “Расколи алмаз”. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение нескольких секунд.
30. “Мостик”.
31. “Березка”.
32. “Боязнь змей”. Поднимание сомкнутых коленей, сидя на стуле.
33. Подъем ноги из положения лежа на боку.
34. Ножницы из положения лежа на боку.
35. Отжимания с ногами на возвышении.
36. “Бермудский треугольник”. Отжимания от пола на кулаках, руки приставлены друг к другу перед грудью.
37. Обратные скручивания. Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы живота, приподнимаю ноги, отрывая копчик от пола, и задерживаю их в таком положении на несколько секунд.
38. Махи ногами. Стоя на четвереньках, прижав согнутую ногу к груди, выбрасываю ногу назад и вверх, до образования в колене 90 градусов и достижения бедром параллели с полом.
39. “Степлер”. Поднимание ног к голове лежа на спине, ухватившись руками за какой-либо упор.

9. Упражнения для удобства разбиты по группам мышц, на которые они в основном воздействуют, но имейте в виду что если вам, например надо уменьшить объём талии это не значит что надо делать только упражнения для мышц живота и низа спины. Наилучший способ привести талию в порядок – это делать комплекс из упражнений для различных групп мышц с упором на упражнения для проблемной зоны.

Упражнения для похудения ляшек

Ваши упражнения для похудения во многом будут зависеть от того, как вы определитесь с самодисциплиной. Это важнейший фактор эффективности занятий. Они должны быть регулярными и с позитивным настроем, минимум 3 раза в неделю и продолжительностью от 40 минут. Вам должны нравиться упражнения, которые изменяют вас к лучшему. Упражнения для похудения нужно воспринимать с радостью, делать их с удовольствием - каждый тренер вам скажет, что если вы делаете так, похудение наступает как по волшебству. И, наоборот, если вы воспринимаете домашние упражнения для похудения как каторгу, то результаты будут минимальны.

- Разборные гантели, вес которых можно менять в диапазоне 3-16 кг.

Выполняйте эти упражнения, и тогда похудение ляшек не заставит себя ждать. Также, обязательно ознакомьтесь со следующими упражнениями на видео ниже.

Несмотря на то, что я считаю основными нагрузками для прогресса похудения именно тренировки в фитнес-клубе, я также люблю выполнять домашние физические упражнения для похудения. Во-первых, меня привлекает разнообразие, во-вторых, — отсутствие шума и каких-либо правил, и, наконец, дома выполнять упражнения комфортно. Из минусов — не такая сильная мотивация, как в спортзале. Но, если настрой на похудение серьезный — это уже не проблема.

Упражнения этого комплекса предназначены для того, что бы помочь женщинам избавиться от жировых отложений на бёдрах.

Всякие упражнения, в том числе и упражнения для похудения в условиях дома, должны начинаться с разминки. Цель разминки - разогреть мышцы, заставить их работать, в противном случае вы можете получить травму и вместо похудения будете долго ее залечивать. Начните упражнения для похудения с пятиминутного бега на месте или ходьбы, высоко поднимая колени, далее выполните наклоны - вправо, влево, вперед, назад, с максимальной скоростью, по 3 минуты на каждую сторону. Заканчивают домашнюю разминку упражнения на руки - в течении 5-7 минут вращайте плечами, локтями, кистями, имитируйте плавание брассом и кролем. Поверьте, эти простые упражнения значат для похудения не меньше, чем сам комплекс.

Ваша задача – держать свой ЧСС (Частота сердечных сокращений) в рамках 70 процентов не менее получаса. Перед бегом желательно размяться, отжаться от пола в трех подходах или сделать упражнения из йоги, чтобы сжечь запасы гликогена.

Суть в том, что не столько важно какие мышцы вы тренируете, или не тренируете, а в том, какова средняя частота пульса у вас за тренировку. Чем она выше – тем более аэробна ваша нагрузка. А значит – больше направлена на похудение. И не важно, бегаете ли вы для этого, крутите обруч, зашагиваете на степ, или работаете на тренажерах.